La préparation d’une séance de yoga, selon l’enseignement de Patrick Tomatis (et Nil Haoutof)

Sommaire

• Pourquoi Nil Haoutoff a-t-il choisi ces trois exercices en particulier (le salut, le groupé, et le croisé) ?
• Pourquoi préparer le corps avant les postures
• La relaxation initiale : la posture du cadavre ou du « mourant » (shavasana)
• La libération respiratoire dans l'éveil pulmonaire
• Comprendre le mécanisme
• Laisser venir versus Aller chercher
• Piste de pratique
• Rappel sur les trois étages de la respiration complète
• La respiration comme fondation
• Buddhi Mudrâ Prânâyâma
• Erreurs à éviter
• « Le salut » (Le salut – Forme élaborée)
• Erreurs à éviter & Consignes de sécurité
• Le groupé : libérer la région lombaire
• Le croisé : la rotation et le réveil de la nuque
• Une pédagogie du détail et de la répétition
• En guise de conclusion

Cet article décrit un enchainement de postures qui préparent à une séance de yoga. Il m’a été enseigné par Patrick Tomatis, qui le tenait de Nil Hahoutoff, qui lui-même refusait d’être considéré comme le créateur d’une méthode, affirmant simplement transmettre ce qu’il avait reçu de son propre instructeur indien, Hiran Moy Chandra Gosh.

(Vous trouverez des explications utiles et complémentaires dans la revue Française de yoga N°24 de juillet 2001)

Les exercices suivants sont extraits d’une série traditionnelle, nommée : « pawanmuktasana » :

• Pawan (ou Pavana) : le vent, l’air ou le souffle (lié aussi au principe de Vata dans l’Ayurveda).
• Mukta : libéré, soulagé ou délivré.
• Asana : la posture.

Sa traduction littérale est donc la « posture de libération de l’air ».

Elle désigne généralement la posture allongée sur le dos où l’on ramène un ou deux genoux sur la poitrine. Sur le plan fonctionnel, elle vise à masser les organes abdominaux et à libérer les stases d’air ou les tensions accumulées dans le système digestif et le bas du dos.

Pourquoi Nil Haoutoff a-t-il choisi ces trois exercices en particulier (le salut, le groupé, et le croisé) ?

Parce qu’ils préparent remarquablement la pratique des asanas et du pranayama, en travaillant le dos (bas et haut) et le cou en particulier, mais également en stimulant l’ouverture de la cage thoracique, facilitant par là-même les fameux trois étages de la respiration (abaissement du diaphragme, ouverture des côtes, élévation de la cage pour laisser se remplir la partie haute des poumons située sous les clavicules).

A noter que cette préparation (qui peut durer une heure si on prend son temps : respirations avec les bras, bâillements, pauses, voire : ajout de variantes en supplément de certaines postures) libère la sensation de légèreté, pour ne pas dire de « liberté » (mukta). Patrick, qui est récemment décédé (et je lui adresse mes remerciements chaleureux pour son enseignement), nous proposait cette heure de préparation systématiquement dans ses cours qui duraient 2h30.

On en sortait, malaxé de partout et profondément calme et intériorisé (comme l’idée que je me fais d’avoir effectué une exploration des profondeurs des fonds marins, dans un scaphandre d’un roman de Jules Verne)...

Pourquoi préparer le corps avant les postures

Dans la tradition enseignée par Patrick Tomatis au sein de l’École Française de Yoga, aborder directement les postures (asanas) sans préparation préalable comporte un double risque : celui de solliciter le dos de manière inadaptée, et celui de rester prisonnier d’un mental encore agité par les tracas de la journée.

C’est pourquoi cette pédagogie propose systématiquement une phase préliminaire, structurée autour de plusieurs piliers complémentaires :

• la relaxation initiale (posture du cadavre ou shavasana),
• la respiration (et l’état de vide śhūnyā)
• l’ouverture de la cage et du haut du dos (le salut), l’assouplissement du bas du dos et du bassin (le groupé), et le travail de la nuque et de la colonne vertébrale en rotation (le croisé).

Cette préparation n’est pas un simple échauffement mécanique : elle vise à harmoniser le souffle, à libérer les tensions accumulées, à se défaire de l’agitation superficielle et à installer progressivement une qualité de présence — un véritable acte d’abandon et de recueillement — qui rendra ensuite les postures pleinement bénéfiques.

La relaxation initiale : la posture du cadavre ou du « mourant » (shavasana)

Avant d’engager le travail respiratoire, la séance s’ouvre par une phase de disponibilité totale. Allongé sur le dos, le pratiquant observe les points de contact avec le sol (cambrures lombaires, nuque, position des coudes et des mains).

• L’installation en ouverture :
  • En s’appuyant sur les coudes et les plantes de pieds, on étire la région lombaire pour la plaquer au sol et éloigner chaque vertèbre

• Les mains viennent ensuite saisir le sommet du crâne (avant-bras joints) pour enrouler la tête en rapprochant le menton de la gorge. La tête poussera dans les mains qui résistent doucement, pour étirer les cervicales (et non l’inverse), avant de reposer l’arrière du crâne sur le sol, avec une colonne étirée du sacrum au cou

• Les jambes s’ouvrent ensuite, genoux vers l’extérieur et pieds se touchant par leur bord externe

• Enfin, les bras se placent en rotation externe (coudes tournés vers l’intérieur, paumes légèrement tournées vers l’extérieur) pour abaisser les épaules vers le sol et le bassin

• L’attitude intérieure : En abandonnant pesamment le corps au sol et en rassemblant les segments corporels dispersés, le mental vient se poser dans le cœur pour s’ouvrir à la « plénitude » et à l’expérience du « vide » (śūnyā), semblable au passage de l’extérieur vers l’intérieur.

La libération respiratoire dans l’éveil pulmonaire

Dans cette séquence de yoga axée sur l’éveil pulmonaire et l’ouverture thoracique, l’apparition du bâillement ou du soupir ne relève pas du hasard ou d’un simple manque d’énergie : c’est une réponse physiologique et énergétique majeure.

Comprendre le mécanisme

• Le soupir (réinitialisation alvéolaire) : Sur le plan physiologique, le soupir est un réflexe vital (une double inspiration suivie d’une expiration prolongée) qui permet de réouvrir les alvéoles pulmonaires collapsées et de réguler l’équilibre des gaz sanguins.
• Le bâillement (détente et décristallisation) : Il traduit une libération des tensions profondes, notamment au niveau du diaphragme, de la mâchoire et du système nerveux autonome, marquant le passage d’une activation sympathique à un relâchement parasympathique.
• La transition énergétique : Dans le travail du souffle et de l’énergie interne, ces mouvements spontanés signalent qu’un palier de décrispation est atteint, permettant au système de relâcher un trop-plein ou de s’ajuster à une nouvelle amplitude respiratoire.

Laisser venir versus Aller chercher

Plutôt que d’opter pour une stricte dichotomie, la pratique invite à une subtile danse entre accueil et invitation :

• Laisser venir (L’accueil inconditionnel) : C’est la posture fondamentale. Lorsque le corps déclenche spontanément un bâillement ou un soupir en fin d’exercice, il ne faut ni le réprimer ni le précipiter. L’accueillir permet d’amplifier sa fonction libératrice et d’en laisser résonner les effets subtils dans la cage thoracique.
• Aller chercher (L’invitation consciente) : S’il ne s’agit pas de « fabriquer » artificiellement un bâillement théâtral, on peut en revanche provoquer l’espace qui lui est propice. Dans les phases de transition d’une séance pulmonaire, introduire une expiration soupirée volontaire (un grand souffle sonore par la bouche) ou inviter l’ouverture de la gorge et de la mâchoire revient à offrir un appel d’air au corps pour l’aider à déclencher ce réflexe s’il est en germe.

Piste de pratique

En fin d’enchaînement d’éveil pulmonaire, observez ce qui se présente naturellement. Si la respiration reste dense ou bloquée, autorisez deux ou trois soupirs conscients et amples, bouche ouverte, puis suspendez l’action pour voir si le corps prend le relais de lui-même par un bâillement récupérateur.

Rappel sur les trois étages de la respiration complète

En position assise, la respiration complète s’effectue de manière fluide et continue comme une vague, de bas en haut à l’inspiration, puis en sens inverse à l’expiration, tout en maintenant un ancrage actif des ischions et la verticalité de la colonne.

• L’inspiration s’amorce par l’enfoncement des ischions et la descente du diaphragme qui libère le bas-ventre (étage abdominal), se poursuit par l’écartement latéral de la cage thoracique (étage thoracique), et s’achève par la montée subtile des clavicules accompagnée de l’étirement de la nuque (étage claviculaire).
• L’expiration réitère ce trajet à l’envers — descente des clavicules, fermeture intercostale, puis rétraction douce du nombril vers la colonne — permettant un vidage sans affaissement postural.

La respiration comme fondation

Le travail respiratoire occupe une place centrale dans cette approche. Le terme sanskrit śūnyā désigne littéralement le « vide », l’état où l’homme se trouve libéré des conditionnements extérieurs et de l’identification au moi partiel pour faire l’expérience de l’Essentiel.

L’inversion de l’amorce : Le processus commence délibérément par une expiration profonde — et non par une inspiration précipitée — visant à faire le vide total de l’air contenu dans les poumons.

Après avoir vidé les poumons en exerçant ainsi une fermeture accentuée de la cage thoracique, tout en mobilisant la sangle abdominale, on revient à plat dos sur le sol et accueille l’inspiration naturelle. Cette attitude d’abandon permet de laisser naître l’inspiration de manière spontanée, à la suite éventuelle d’un soupir ou d’un bâillement (comme évoqué plus haut).

C’est ici que j’aime l’expression : « se laisser être inspiré », tel le poète qui s’ouvre à l’inspiration de sa muse. On comprend par là qu’on ne force pas l’inspiration dans un élan de préhension, mais qu’on l’accueille dans un mouvement d’ouverture, comme on accueille un cadeau.

A- Ventilation pulmonaire initiale (5 respirations amples avec mouvement des bras)

Après l’expiration profonde pour faire le vide maximum dans les poumons, relâcher les tensions et s’installer dans une attitude d’apaisement intérieur, les bras glissent sur le sol. Bras tendus on peut attraper un poignet avec l’autre main et s’étirer à poumons pleins. Garder l’air le temps que cela reste agréable, puis relâcher.

Nota : on peut réaliser ces respirations avec le son Ujjayi (consistant à freiner l’air en fermant la glotte), à condition que celui-ci soit assez fin, presque inaudible.

A l’expiration, on ramène les bras tendus par devant :

Déroulement du cycle respiratoire :

• Inspiration (mouvement d’ouverture) :
  1. Phase involontaire : Attendre la venue naturelle de l’inspiration. Le centre phrénique s’abaisse, le haut de l’abdomen se soulève légèrement et le diaphragme se contracte.
  2. Phase volontaire : Le muscle transverse assure le maintien du caisson abdominal. Le diaphragme prend appui sur la masse viscérale et se contracte pour remonter les côtes inférieures qui s’écartent, tandis que la taille s’amincit. Les intercostaux externes ouvrent la cage thoracique.
  3. Action des bras : Simultanément à l’ouverture du bas de la poitrine, ouvrir les bras par les côtés, en les laissant glisser sur le sol pour les porter vers l’arrière de la tête. En fin d’inspiration, tirer les bras vers l’arrière (possibilité de saisir un poignet avec l’autre main pour accentuer l’effet).
• Rétention poumons pleins : Conserver l’air le temps qu’il est agréable d’attendre en gardant les bras détendus vers l’arrière.
• Expiration (mouvement de retour) :
  1. L’abdomen s’affaisse et le diaphragme se relâche partiellement.
  2. La cage thoracique s’abaisse.
  3. Les bras repassent lentement par le haut pour revenir se poser de chaque côté du torse.
  4. L’expiration se fait essentiellement par le nez.
• Rétention poumons vides : Attendre la venue spontanée de la prochaine inspiration.
• Répétition : Effectuer 5 respirations profondes. Accueillir un soupir ou un bâillement à la fin.

B. Accentuation de la respiration sans mouvement des bras

Effectuer 5 respirations amples, sans le mouvement des bras, observant attentivement les phases naturelles du cycle respiratoire rappelé ci-dessous :

En gardant les bras immobiles de chaque côté du torse, la chaîne musculaire s’active progressivement de bas en haut lors de chaque inspiration.

1. Abaissement du diaphragme : Le centre phrénique descend de lui-même.
2. Ouverture du bas de la cage thoracique :
   • Le diaphragme remonte les basses côtes qui s’écartent.
   • Les intercostaux externes de la zone basse se resserrent.
   • Les faisceaux inférieurs du grand dentelé fixent les omoplates vers la colonne.
3. Soulèvement du haut de la cage thoracique :
   • Les intercostaux externes de la zone haute se resserrent.
   • Les faisceaux supérieurs du grand dentelé se contractent ; les omoplates se rapprochent de la colonne, la poitrine s’écarte à l’avant et les épaules s’abaissent vers le sol.
   • Les petits pectoraux tirent les côtes moyennes vers le haut, omoplates dirigées vers le bassin.
   • Les grands pectoraux élèvent le sternum (pression légère des bras au sol).
   • Les sterno-cléido-mastoïdiens et les scalènes tirent le sternum, les clavicules et les premières côtes vers le menton, nuque étirée et tête pressant légèrement le sol.
4. Expiration et retours :
   • Poumons pleins : maintenir l’air un instant en gardant la posture ouverte.
   • Expiration : relâcher le diaphragme (le ventre se creuse), puis descendre lentement la cage thoracique.
   • Compléter l’expiration par une légère contraction du transverse et des intercostaux internes.

Buddhi Mudrâ Prânâyâma

L’exercice nommé Buddhi Mudrâ Prânâyâma, littéralement la respiration consciente (pranayama) scellant l’ouverture (mudra) de l’intelligence (buddhi), illustre bien la dimension symbolique de ce travail : la respiration complète, déployée sur ses trois étages (abdominal, thoracique, claviculaire), n’est pas seulement un exercice physiologique mais un chemin vers une compréhension intuitive, une véritable intelligence du cœur.

Dans cette perspective, chaque expiration devient l’occasion de déposer mentalement les fatigues et les soucis accumulés, tandis que chaque inspiration accueille une sensation renouvelée de légèreté et de disponibilité.

La pratique se termine généralement par une double respiration : deux inspirations successives, la cage thoracique restant soulevée entre les deux, ce qui permet d’aller chercher une ouverture costale plus complète que ne le permettrait une respiration simple.

Objectif : Développer l’ouverture et la ventilation de la région haute (sus-claviculaire) des poumons.

Phase 1 — Appui sur le genou (1 respiration)

• Installation (Inspiration) : Allongé sur le dos, jambes jointes, nuque étirée. Replier la jambe droite et poser les deux mains sur le genou (mains l’une sur l’autre, doigts vers le pied, paumes coiffant la rotule, coudes écartés).
• Action d’appui : Les mains exercent une poussée/traction dans l’axe du fémur (rétropulsion) pour raccourcir virtuellement la cuisse et l’enfoncer dans le sol. Cette action remplace l’appui des bras au sol et recrute les grands pectoraux pour élever le sternum.
• Inspiration : Engager la succession des contractions musculaires de bas en haut (diaphragme, intercostaux, dentelés, pectoraux, scalènes). Épaules et nuque restent basses et appuyées au sol.
• Suspension : Garder l’air un instant poumons pleins, en maintenant la posture le temps que cela est agréable et confortable.
• Expiration : Laisser le ventre se creuser, puis la cage thoracique se refermer et relâcher progressivement la jambe et les bras au sol.
• Répétition : Accueillir un soupir ou un bâillement, puis faire la même chose de l’autre côté.

Phase 2 — Appui sur le genou (2 respirations)

• Première expiration : Au moment d’expirer la phase précédente, maintenir la cage thoracique levée et appuyer davantage sur le genou. Le ventre se creuse complètement et le diaphragme remonte.
• Seconde inspiration : En creusant encore l’abdomen grâce au transverse, le diaphragme s’étale et remonte puissamment les basses côtes, amplifiant l’ouverture du haut du thorax.
• Attention : Ressentir la pression de l’air dans la zone sus-claviculaire.
• Seconde expiration : Relâcher le diaphragme, descendre la cage thoracique et reposer la jambe et les bras au sol.
• Répétition : Accueillir un soupir/bâillement, puis effectuer le travail sur l’autre côté.

Phase 3 — Traction sur le talon (2 respirations — facultatif)

• Variante : Si la souplesse de hanche le permet, saisir le talon (levé à la verticale du genou) au lieu du genou. Le genou fléchi descend vers le sol sur le côté du torse.
• (En cas de souplesse insuffisante, et pour bien garder les deux épaules au sol, la cage bien ouverte, passer une sangle autour du talon, jambe relevée pliés, et la tenir de chaque côté de la cheville ou du bas du mollet).
• Exécution : Réaliser le même travail respiratoire sur deux cycles que dans la Phase 2.
• Erreur à éviter : Tirer le genou à soi : Chercher à rapprocher à tout prix le genou du sol en tirant fort ferme la cage thoracique. L’appui sur le genou doit rester léger et servir uniquement de tuteur pour élever le sternum.

Phase 4 — Sans l’appui des bras (2 respirations)

• Position : Les bras restent posés et détendus sur le sol, 1 jambe fléchie, le genou se rapprochant de la poitrine.
• Exécution : Réaliser les deux respirations en maintenant la cage thoracique levée uniquement par la force de la musculature thoracique (sans l’aide de l’appui des mains).

Erreurs à éviter

• Forcer le soulèvement du thorax : Vouloir soulever la cage thoracique à tout prix entraîne une contraction trop violente qui bloque l’inspiration, ferme les épaules et lève le menton.
• Mains trop près des hanches : Placer les mains trop bas avec les coudes au sol entraînerait une rétropulsion incorrecte.

« Le salut » (Le salut – Forme élaborée)

Phase 1 — Assis les mains en appui derrière la tête (shirsha hasta upavishtâsana)

1. Installation à partir de la position allongée

• Position de départ : Allongé sur le dos, jambes jointes.
• Inspiration :
  • Tout en inspirant, lever vivement les deux bras et les porter derrière soi de chaque côté de la tête
  • Puis sans faire de pause, lancer les bras vers l’avant pour s’asseoir, en veillant à appuyer fermement la région lombaire au sol grâce à la contraction de la sangle abdominale avant d’asseoir le bassin. (Note : Si les abdominaux sont trop faibles, utiliser la variante avec les mains en appui au sol sous le bas du dos ou derrière le bassin).
  • Laisser les jambes se fléchir légèrement (genoux vers l’extérieur), ou les garder tendues si la souplesse du dos et des ischio-jambiers le permet.
  • Lever les bras à la verticale en les tirant vers l’arrière pour étirer le haut du dos
  • Ouvrir les coudes vers l’arrière et placer les mains en appui sur l’arrière du crâne. Plier davantage le haut du dos verticalement, nuque allongée et menton reculé vers la gorge.
  • Terminer l’inspiration en pressant la tête sur les mains pour projeter la cage thoracique vers l’avant et le haut

2. Placement des mains derrière la tête (3 options au choix)

• Option 1 : Bout des doigts sur le crâne, extrémités des majeurs en contact
• Option 2 (recommandée pour débuter) : Poings fermés en appui sur le crâne, paumes face au crâne. (Garder la main dans le prolongement de l’avant-bras, sans extension du poignet).
• Option 3 (idéalement) : Poings tournés paumes face au sol, petits doigts en contact avec la tête. Cette 3ème position accentue encore l’ouverture des aisselles. On respirera amplement et tranquillement en visualisant les aisselles et la poitrine se remplir de lumière

3. Placement et action des jambes (selon le bassin)

Selon la souplesse, trois options sont possibles pour les jambes dans cet exercice :

• Bassin en recul (sur le sacrum) : Les talons tirent le sol vers le bassin pour favoriser l’antéversion.
• Bassin en antéversion excessive : Les talons repoussent le sol vers l’avant pour rétroverser le bassin et bien appuyer les ischions.
• Bassin vertical : Les ischions pressent le sol, les jambes restent complètement relaxées.

4. Travail respiratoire et maintien dans la posture

• Rétention à poumon plein : Garder l’air un moment après l’inspiration.
• Expiration : Expirer lentement en maintenant l’effort du dos. Observer le « mincissement » de la taille et le resserrement du haut du dos. Les mains repoussent la tête, qui résiste en poussant symétriquement avec l’arrière du crâne sur les poings, mobilisant ainsi puissamment les muscles du cou.
• Inspirations suivantes (3 à 4 respirations profondes) :
  • La région lombaire se bombe.
  • La cage thoracique s’ouvre, les aisselles s’ouvrent, les coudes reculent et les mains accentuent leur appui.
  • La poitrine monte, le sternum et les clavicules s’élèvent, le haut du dos s’avance.

5. Retour allongé sur le dos

• Expiration : Saisir l’arrière du crâne avec les mains côte à côte, avant-bras joints et coudes en avant.
• Sans arrondir le haut du dos, poser d’abord la région lombaire au sol en y appuyant fort.
• Dérouler la colonne jusqu’à poser la tête au sol avec la nuque étirée.
• Prendre le temps de vivre un soupir ou un bâillement.
• Répétition : Effectuer l’ensemble de cette Phase 1 3 à 4 fois.

Phase 2 — Assis en rotation (vakra upavishtâsana)

1. Entrée dans la posture

• Inspiration : Venir s’asseoir (comme en phase 1), bras levés vers le ciel.
• Rotation : Sur l’inspiration (ou l’inspiration suivante), tourner le buste vers la droite.

2. Placement des bras (3 variantes au choix)

• Variante 1 : Les deux bras restent levés et parallèles, aisselles bien ouvertes
• Variante 2 : La main droite saisit le coude gauche opposé. Le torse tourne du côté du coude plié (le bras tendu sert d’axe de rotation).
• Variante 3 : Descendre les bras latéralement et nouer les mains derrière le bassin, paumes serrées. Les mains font contrepoids du côté opposé à la rotation.

3. Maintien et sortie

• Respiration : Rester pendant 3 à 4 respirations. À chaque inspiration, se grandir et accentuer la rotation. À chaque expiration, maintenir la rotation et l’étirement.
• Retour : Sur une expiration, ramener le buste de face puis s’allonger sur le dos en tenant l’arrière du crâne avec les mains.
• Alternance : Réaliser le même enchaînement du côté gauche.

Phase 3 — Assis avec les deux bras levés et tendus (uttan hasta upavishtâsana)

1. Installation et extension des bras

• S’asseoir et placer le buste de face, les deux bras levés à la verticale, nuque allongée et cou reculé.
• Maintenir la position pendant 3 à 4 respirations profondes.

2. Accentuation finale

• Dernière inspiration : Tendre les jambes (si la flexion de hanche le permet), ramener les pointes de pieds « flex » vers soi, avancer la cage thoracique et reculer les bras et la nuque encore plus vers l’arrière. (Un bâton ou une ceinture entre les deux mains peut aider si les épaules sont raides. Attention à ne pas faire : tirer les bras latéralement comme pour allonger le bâton).

3. Retour au sol

• Expiration : Saisir la tête avec les mains et dérouler le dos pour s’allonger complètement sur le sol.

Erreurs à éviter & Consignes de sécurité

• Le « coup de reins » lors du redressement : Ne pas soulever la tête et le haut du torse en premier sans gainer la sangle abdominale. Cela force le psoas et tire sur les vertèbres lombaires en hyperlordose. Il faut contracter puissamment les abdominaux et plaquer les lombes au sol avant d’asseoir le bassin.
• Extension du poignet sur la tête : Dans la position des mains derrière le crâne, éviter de casser les poignets vers l’arrière, car cela absorbe la pression au lieu de la transmettre aux coudes et au haut du dos.

Le groupé : libérer la région lombaire

Une fois les poumons préparés, le travail se porte sur la région lombaire et les hanches, à travers une série d’exercices regroupés sous le nom du « groupé ». Le principe est simple dans son énoncé mais exigeant dans son exécution : étirer rapidement le bas du dos par un lancer vif des jambes, en veillant à ce que la région lombaire reste plaquée au sol tout au long du mouvement.

Patrick Tomatis proposait une progression en quatre variantes de difficulté croissante, qu’il recommandait d’aborder pas à pas :

• Les deux premières variantes partent d’une position bras le long du corps, menton rentré vers la gorge, avec un lancer des jambes fléchies vers le buste sur l’expiration, puis un retour très progressif à l’allongement des jambes.
• Les variantes suivantes complexifient le mouvement en associant une élévation des jambes à l’inspiration, suivie d’une flexion rapide ramenant les genoux de part et d’autre du buste à l’expiration.
• Chaque variante peut ensuite être intensifiée par une position différente des bras — mains nouées sur le sommet du crâne plutôt que le long du corps —, ce qui accentue le travail de la sangle abdominale.

Ce principe pédagogique de progressivité, où l’on ne travaille la variante suivante qu’une fois la précédente bien maîtrisée, est caractéristique de la méthode : il ne s’agit jamais de forcer une amplitude que le corps n’est pas prêt à recevoir, mais de construire patiemment la mobilité lombaire par la répétition de gestes justes.

Le croisé : la rotation et le réveil de la nuque

Le troisième temps de cette préparation s’attache à la dernière portion de la colonne vertébrale restant à échauffer : la nuque. La difficulté principale de cet exercice, appelé « le croisé », réside moins dans l’amplitude du mouvement que dans la compréhension fine du travail musculaire du cou.

Le déroulement de l’exercice s’articule de la manière suivante :

• Installation et position de départ : Le pratiquant s’allonge sur le dos, les bras ouverts en croix au sol, paumes vers le sol. Les jambes sont ensuite repliées et ramenées vers le buste.
• La mise en torsion : La tête se soulève et commence par tourner d’un côté, avant de la reposer sur l’oreille. Le bassin est ensuite soulevé de quelques centimètres pour être déporté du côté où la tête est tournée, et reposé sur une seule fesse. Les jambes sont alors ramenées pliées vers le buste, puis elles basculent progressivement vers le côté opposé au regard, en profitant de l’inspiration.
• Le relâchement dans la posture : Tout l’enjeu de cette phase est d’abandonner complètement le ventre, les jambes, la nuque et les épaules dans la torsion, sans aucune crispation. L’expiration accompagne ce lâcher-prise total, et l’on observe quelques respirations amples et profondes dans cette posture de détente.
• La spécificité subtile du retour : Le point le plus délicat et formateur de l’exercice réside dans la manière de revenir à la position initiale. Contrairement à l’entrée dans la torsion, l’effort ne doit pas provenir de la sangle abdominale. Le mouvement de retour est initié activement par la musculature du cou : le visage tourne d’abord vers le sol, puis le pratiquant s’aide de l’appui du bras opposé pour utiliser la musculature cervicale afin de ramener le dos bien à plat sur le sol.

Ce geste sera reproduit ensuite de l’autre coté puis répété deux ou trois fois de chaque côté. Il renforce la musculature du cou tout en détendant l’ensemble de la colonne vertébrale.

Pour bien clarifier, prenons l’exemple de la rotation des jambes à droite (regard à gauche), que vous n’aurez ensuite qu’à adapter pour l’autre côté :

Position initiale

• Jambes relaxées, genoux légèrement fléchis.JPG

1. Rotation initiale de la tête et du haut du torse

• Soulever légèrement la tête puis la tourner vers la gauche pour la placer dans l’axe de la colonne dorsale.
• Reposer la tête.
• Poussée : Repousser simultanément le sol avec le bras droit pour accentuer la rotation du haut du torse à la suite de la tête.
• Objectif : Obtenir une rotation complète de la colonne, du crâne jusqu’au sacrum. Le bout du nez cherche le sol et l’épaule droite se lève au-dessus de l’autre

2. Descente des jambes (la chute)

• Inspiration : En maintenant la rotation vers la gauche, laisser tomber les jambes du côté opposé, les genoux allant vers le coude droit
• Relâchement : La descente doit être uniquement freinée par la rotation vertébrale, en gardant les muscles obliques parfaitement relâchés.
• Expiration : Une fois les jambes au sol, se détendre. L’épaule se pose au sol et la tête revient légèrement vers le haut. Les jambes restent lourdement posées et fléchies pour étirer la région lombaire
• Si la détente n’est pas ressentie immédiatement, prendre le temps de faire deux respirations sur place.

3. Remontée et retour à la position initiale

• Inspiration : Tourner la tête encore plus à gauche avec l’intention de mettre le visage vers le sol.
• Poussée : Repousser le sol avec la main droite pour lever l’épaule et soulever l’omoplate du tapis
• Effet : Cette rotation entraîne le bassin et les jambes vers leur position initiale (La jambe gauche s’élèvera seule en premier, suivie par l’autre.
• Expiration : Ramener la tête face au ciel, l’épaule droite au sol.

Erreurs à éviter

• Erreur 1 — Engager les obliques au lieu des rotateurs : Ne pas prendre appui sur le sol avec le bras opposé pour fixer la cage thoracique (ce qui contracte la taille). Il faut repousser le sol pour éloigner au maximum l’omoplate, aussi bien à la descente qu’à la remontée.
• Erreur 2 — Vouloir garder l’épaule au sol à tout prix : Ne pas forcer l’épaule à rester au sol pendant que la tête tourne. Cela sollicite excessivement le cou et force le travail des obliques pour les jambes.

Une pédagogie du détail et de la répétition

Ce qui frappe dans cette pratique c’est l’attention portée au détail précis du geste : la position exacte du menton par rapport à la gorge, le placement des poings ou des mains, le maintien de la région lombaire au sol pendant les lancers de jambes, la distinction entre le muscle qui entre dans la posture et celui qui doit en sortir. Rien n’est laissé au hasard, et chaque variante est pensée comme une étape d’un apprentissage progressif. La rigueur, l’exigence, la simplicité et l’honnêteté transforment la pratique en un acte de liberté intérieure, où le transmetteur transmet moins une « méthode » rigide qu’une présence et un art de l’ajustement.

On retrouve ici, à l’échelle d’une séance, ce même principe de l’effet cumulé que l’on observe dans l’apprentissage de toute discipline exigeante : ce n’est pas une séance isolée, aussi bien exécutée soit-elle, qui transforme durablement le corps, mais la répétition patiente de ces mêmes gestes préparatoires, séance après séance, qui construit peu à peu la souplesse de la cage thoracique, la mobilité lombaire et la libération de la nuque — trois conditions indispensables pour aborder ensuite les postures avec un dos préparé et un mental apaisé.

En guise de conclusion

La préparation telle que l’enseignait Patrick Tomatis à l’École Française de Yoga n’est donc pas un préambule accessoire à la véritable pratique : elle en est la condition de possibilité. Respiration, groupé et croisé forment un triptyque cohérent qui va du souffle dans le bas du dos, puis au niveau de la nuque, préparant ainsi l’ensemble de l’axe vertébral à recevoir, dans les meilleures conditions, le travail postural qui suivra. Cette préparation minutieuse — allant de la relaxation profonde (shavasana) au souffle en passant par la géométrie subtile des bras et du tronc — constitue la clé de voûte indispensable pour aborder l’espace des asanas non pas comme une performance mécanique, mais comme un chemin d’unification intérieure.