Yoga 4 mars 2025

Pranayama, selon Yogani et interview de Boris Tatzky

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Sommaire

Yogani est un écrivain et enseignant spirituel américain anonyme qui est le créateur du système Advanced Yoga Practices (AYP). Ce système intègre diverses traditions et pratiques spirituelles, en mettant l’accent sur une approche flexible et scientifique du yoga et de la méditation.

Yogani est l’auteur de nombreux livres d’instruction couvrant différents aspects du yoga, y compris la méditation profonde, le pranayama et le tantra. Il préfère rester anonyme et ne cherche pas le statut de gourou, visant plutôt à rendre les connaissances spirituelles accessibles à tous via un format « open-source », principalement en ligne et à travers ses livres. Il est impliqué dans ces pratiques depuis plus de 50 ans.

Voici des instructions qu’il propose pour commencer une pratique fondamentale du parayama.

Installez-vous confortablement, le dos bien soutenu, et fermez les yeux comme pour méditer. Gardez la bouche fermée et respirez lentement et profondément par le nez, sans forcer. L’idée est de respirer de manière détendue et aussi lentement et profondément que possible, sans aucune gêne.

Faites partir chaque inspiration de votre ventre, laissez-la monter dans votre poitrine jusqu’aux clavicules, puis expirez lentement en redescendant.

Le Parcours du Souffle Intérieur : respiration spinale

Avec chaque inspiration, concentrez votre attention sur un minuscule filament ou tube que vous visualisez. Il débute au périnée, remonte le long de votre colonne vertébrale jusqu’à la base du cerveau, au centre de votre tête. Là, ce petit nerf décrit une courbe pour arriver au point situé entre vos sourcils.

  • À l’inspiration : Laissez votre attention suivre ce chemin, du périnée jusqu’au point entre les sourcils.
  • À l’expiration : Revenez en suivant le chemin inverse, du point entre les sourcils jusqu’au périnée.
  • Répétez ce mouvement avec chaque inspiration et expiration.

Intégration à Votre Pratique Quotidienne

Commencez par pratiquer cette respiration dans la colonne vertébrale pendant cinq minutes avant de commencer votre méditation. Ne vous levez pas ; enchaînez directement avec la méditation. Prenez environ une minute pour faire la transition, puis commencez à réciter votre mantra sans effort, comme vous l’avez appris.

Une fois que vous serez bien à l’aise avec cette routine, augmentez progressivement la durée du pranayama à dix minutes. Votre pratique quotidienne consistera alors en dix minutes de pranayama suivies de vingt minutes de méditation, deux fois par jour.

Introduction de la Respiration Ujjayi 

Après une Semaine, ou plusieurs semaines selon le confort ressenti.

Dans environ une semaine, ou lorsque vous serez parfaitement familiarisé avec les dix minutes de pranayama, vous pourrez ajouter une nouvelle étape :

  • À l’expiration : Serrez légèrement la glotte (la « porte » dans votre gorge qui ferme la trachée lorsque vous retenez votre souffle ou avalez). Cette légère restriction de l’air sortant des poumons produira un son doux, comme un léger sifflement dans la gorge. C’est ce qu’on appelle la respiration Ujjayi. Laissez-la se faire naturellement, sans effort.
  • À l’inspiration : Détendez et ouvrez davantage votre gorge. Ne restreignez pas l’air qui entre. Au contraire, permettez à la partie la plus profonde de votre gorge de s’ouvrir largement et confortablement.
  • Maintenez le rythme lent et profond de votre respiration habituelle pendant tout le processus.

Gardez la bouche fermée pendant le pranayama, sauf si votre nez est bouché et que la respiration nasale est difficile. Dans ce cas, respirez par la bouche.

Facilité et Bénéfices de la Pratique

Bien que ces instructions puissent sembler complexes au début, elles deviendront rapidement une habitude avec la pratique. Une fois familiarisé, vous n’aurez qu’à laisser votre attention monter et descendre sans effort dans la colonne vertébrale, au rythme de votre respiration longue et profonde. Si votre esprit s’égare, ramenez-le doucement vers le trajet du souffle, de la même manière que vous ramèneriez votre attention vers votre mantra pendant la méditation. Tout doit se faire sans forcer ni créer de tension.

Ce pranayama aura un effet profondément calmant sur votre système nerveux, créant un terrain fertile pour la méditation. En établissant cette pratique de respiration dans la colonne vertébrale, vous posez les bases nécessaires pour des techniques futures qui augmenteront considérablement le flux de prana (énergie vitale) dans votre corps. Une fois ces pratiques stabilisées, vous serez prêt à éveiller en douceur l’énorme réservoir de prana situé à la base de votre colonne vertébrale.

A noter : Certaines écoles (voire la suite de cet article faisant référence à l’enseignement de Boris Tatzky, inspiré de Desikachar et de Roger Clerc) considèrent que le son Ujjayi est à réserver pour des postures qui contraignent la respiration, permettant ainsi de mieux s’y concentrer. Avec l’effet d’une respiration plus physiologique et moins subtile qu’une respiration fine et silencieuse.

Le Bastrika Spinal : Une Respiration Purificatrice Avancée

Nous allons maintenant vous présenter le Bastrika Spinal, une technique de pranayama puissante. « Bastrika » signifie « soufflet », évoquant une respiration rapide et rythmée, similaire à celle d’un chien qui halète. Cette respiration s’effectue principalement avec le diaphragme (respiration abdominale) et, de préférence, par le nez. Si cela s’avère trop difficile, la bouche peut être utilisée en dernier recours.

Dans le cadre de ces leçons, le Bastrika Spinal consiste à suivre rapidement le trajet du nerf spinal – du périnée (racine) jusqu’au point situé entre les sourcils (troisième œil) – de la même manière que la respiration de la colonne vertébrale, mais de façon beaucoup plus rapide. Cette particularité amplifie considérablement la puissance du pranayama Bastrika et, simultanément, équilibre les polarités internes du corps. Le Bastrika Spinal inonde le système nerveux d’une quantité énorme de prana, le purifiant de manière équilibrée.

Cette pratique est supposée d’une excellence remarquable pour nettoyer les blocages karmiques tenaces présents dans l’ensemble du système nerveux. Elle y parvient en envoyant de puissantes impulsions praniques de haut en bas le long du nerf spinal, impulsions qui se propagent ensuite à chaque nerf du corps.

Prérequis et Précautions Essentielles

Comme toute pratique avancée, le Bastrika Spinal a ses conditions préalables et ses précautions :

  1. Ce n’est pas une solution universelle ni une pratique isolée. Le Bastrika Spinal n’est efficace que si des pratiques préparatoires suffisantes, telles que la respiration de la colonne vertébrale et la méditation profonde, ont été établies de manière stable sur une période prolongée. Il s’intègre au milieu de votre session de méditation assise. Ses effets les plus profonds sont ressentis lorsqu’il est utilisé conjointement avec ces pratiques fondamentales.
  2. Problèmes de santé : Si vous souffrez de problèmes de santé pouvant être aggravés par une respiration haletante, abstenez-vous de cette pratique. En cas de doute, consultez impérativement votre médecin.
  3. Réactions internes : Dans certaines situations, le Bastrika Spinal peut temporairement aggraver un blocage interne, auquel cas la pratique doit être modérée. Cependant, le plus souvent, il élimine les blocages sans aggravation, permettant une utilisation plus « agressive » de la technique. La seule façon de connaître la réaction de votre système nerveux est d’essayer : commencez doucement et soyez attentif à réguler l’intensité. Gardez à l’esprit qu’il peut y avoir une réaction à retardement ; tous les effets ne seront pas ressentis immédiatement.

Le Bastrika Spinal est le plus utile lorsque le terrain a déjà été profondément nettoyé au travers du système nerveux par la méditation profonde et la respiration de la colonne vertébrale. Il agit alors comme un jet d’eau sous pression, aidant à déloger les obstructions résiduelles qui, bien que résistantes, ont déjà été partiellement fragilisées par les pratiques précédentes.

Comprendre le Bastrika Spinal : Le « Chien qui Halète »

Comme mentionné, « Bastrika » signifie « soufflet ». L’appellation « chien qui halète », suggère une approche plus douce et plus facile à maintenir de cette respiration rapide, plutôt que de respirer avec la force d’un « soufflet de forge ». Bien que la respiration d’un chien puisse être vigoureuse, elle l’est parfois d’elle-même, donc moins « volontaire ».

Il s’agit d’une longue série de respirations rapides et peu profondes, engageant uniquement le diaphragme. Vous poursuivez cette séquence pendant le temps requis, tout en faisant monter et descendre votre attention rapidement le long du nerf spinal, entre le périnée (racine) et le point entre les sourcils (troisième œil), en synchronisation avec le souffle.

Au début, cette pratique demande un certain temps d’adaptation. Vous vous sentirez un peu maladroit, et il faudra de l’entraînement pour que votre attention monte et descende rapidement avec le souffle. Il est également courant que les poumons aient tendance à se vider ou à se remplir progressivement au cours d’une longue série de respirations haletantes. Cette « dérive » est normale ; vous pourriez avoir besoin de vider complètement ou de remplir vos poumons plusieurs fois pendant une séance de Bastrika pour compenser. Si aucune dérive ne se produit, c’est aussi parfait ; continuez simplement le Bastrika Spinal pendant la durée requise.

Intégration à Votre Routine de Pratique

Il est recommandé de commencer par deux minutes de Bastrika Spinal, à pratiquer juste avant la méditation. Ce moment se situe après votre respiration de la colonne vertébrale et tout autre pranayama que vous pourriez déjà faire (comme le Yoni Mudra Kumbaka ou la pompe cervicale). Maintenez les postures (siddhasana, shambhavi, mulabandha, kechari, etc.). Une légère contraction uddiyana (consistant à rentrer légèrement le ventre) peut également être pratiquée pendant le Bastrika Spinal.

Lorsque vous commencerez à ressentir l’énergie se déplacer pendant le Bastrika Spinal, votre corps saura instinctivement quoi faire, et toutes ces techniques se raffineront d’elles-mêmes. Une fois bien établie, la pratique du Bastrika Spinal, avec tous les composants de yoga qui y sont associés, deviendra tout à fait naturelle. Elle se transformera en une expérience très agréable, procurant des résultats extatiques qui persistent dans votre activité quotidienne et contribuent de manière permanente à l’illumination. Lorsque ces obstructions karmiques sont éliminées, elles le sont définitivement, et la lumière brille de l’intérieur.

Progression et Bienfaits

Une fois que deux minutes de Bastrika Spinal sont devenues confortables (généralement après une à deux semaines), vous pouvez augmenter la durée à trois minutes, puis éventuellement jusqu’à cinq minutes si vous le désirez. Le Bastrika Spinal est d’une grande puissance lorsqu’il est pratiqué plus longtemps ; gardez cela à l’esprit, ainsi que le fait que ses effets se manifestent souvent avec un décalage à mesure que votre expérience progresse.

Vous constaterez que le Bastrika Spinal est une aide précieuse pour approfondir votre méditation. En libérant autant de blocages pendant les pranayamas effectués avant la méditation, le processus de méditation profonde vers le silence intérieur et la purification globale du système nerveux devient beaucoup plus rapide et plus confortable.

Le Bastrika Spinal accélère le processus général de purification, détend les nerfs et cultive considérablement l’ensemble du système nerveux. Veillez à réguler votre rythme de progression, comme pour toutes vos pratiques. Adaptez toujours vos pratiques afin de ne pas dépasser la limite de purification confortable pour votre système nerveux. Prenez votre temps et trouvez votre équilibre avec le Bastrika Spinal dans votre routine de pratiques quotidiennes.

Interview de Boris Tatzky sur les conditions du pranayama

Le Pranayama peut être intégrée à différents moments de la pratique et dans la vie quotidienne.

Pendant les Asanas (Postures)

La coordination du mouvement et du souffle est fondamentale dans la pratique des asanas. Le Pranayama le plus couramment utilisé est la respiration yogique complète ou la respiration Ujjayi (souffle victorieux).

  • Principe: Le mouvement qui ouvre la poitrine ou la cavité abdominale est généralement associé à l’inspiration, et celui qui rétrécit ou contracte ces zones à l’expiration.
  • Exemples :
    • Respiration Ujjayi: Le son léger produit par la contraction de la glotte aide à maintenir la concentration (Dharana) et à réguler l’énergie (Prana). Elle peut être utilisée pendant presque toutes les postures statiques ou les enchaînements (Vinyasa), comme la Salutation au Soleil.
    • Sama Vritti (Respiration égale ou carrée): Ce Pranayama, où l’inspiration, la rétention poumons pleins, l’expiration et la rétention poumons vides ont la même durée (par exemple, 4 secondes chacune), est souvent pratiqué au début d’une séance pour énergiser et calmer l’esprit.

À la fin de la séance de Yoga

Après les asanas, le corps est délié et l’esprit plus calme, ce qui rend le pratiquant plus réceptif aux effets subtils du Pranayama. C’est le moment idéal pour se concentrer uniquement sur les techniques de respiration en posture assise confortable (avec le dos droit, souvent les yeux fermés).

  • Objectif: Calmer le système nerveux, intégrer les effets des asanas et préparer à la méditation.
  • Exemples :
    • Nadi Shodhana (Respiration alternée) :Pratiqué en alternant l’inspiration et l’expiration entre les narines. Il aide à équilibrer les deux hémisphères du cerveau, calme l’agitation et réduit le stress. Excellent avant de dormir. 
    • Bhramari Pranayama (Respiration du bourdon): Consiste à produire un son de bourdonnement à l’expiration tout en fermant les oreilles. C’est un excellent calmant pour le corps et l’esprit, souvent pratiqué avant Savasana (posture du cadavre) ou la méditation. 
    • Kapalabhati (Souffle du crâne brillant) : Expulsions rapides et forcées par le nez, l’inspiration se faisant naturellement. Il est purifiant, détoxifiant et énergisant. On le place souvent avant les Pranayamas plus subtils.

Dans le quotidien

Le Pranayama peut être utilisé à tout moment pour gérer le stress, améliorer la concentration, ou simplement apporter plus de conscience à l’instant présent.

  • Objectif: Réguler l’énergie (Prana) et les états émotionnels dans la vie de tous les jours.
  • Exemples :
    • Respiration yogique complète (Abdominale, costale, claviculaire) : Peut être pratiquée assis, debout, ou même en marchant. Elle consiste à respirer profondément en gonflant d’abord l’abdomen, puis la cage thoracique, puis le haut de la poitrine, et à vider dans l’ordre inverse. Elle améliore la circulation et apporte un grand calme. 
    • Sama Vritti (Respiration carrée) : Très utile pour se concentrer au travailou pour apaiser l’anxiété lors d’une situation stressante (attente, embouteillage, etc.), car elle harmonise le système nerveux. 
    • Chandra Bhedana (Respiration lunaire): Inspirer par la narine gauche et expirer par la narine droite. Elle est connue pour son effet rafraîchissant et calmant. Très bénéfique en cas de chaleur ou de nervosité.

Il est recommandé d’apprendre ces techniques auprès d’un professeur qualifié pour garantir une pratique correcte et sécurisée. 

  • Pratiquer avec régularité, qui favorise l’approfondissement. 
  • Persévérer aussi dans la durée de l’exercice, avec patience et progressivement. Sans en faire un défi pour l’ego : jouer et négocier avec soi-même.

Respiration subtile : Au-delà de la Technique

Kevala Kumbhaka : La Rétention Spontanée

Les textes de hatha yoga distinguent deux types de kumbhaka (rétention du souffle) :

Sahita Kumbhaka : Rétention volontaire

  • Pratiquée consciemment dans le pranayama formel
  • Poumons pleins (antara) ou poumons vides (bahya)
  • Avec des ratios spécifiques (ex : 1:4:2 pour inspiration:rétention:expiration)

Kevala Kumbhaka : Rétention spontanée

  • Émerge naturellement dans la méditation profonde
  • La respiration devient si subtile qu’elle semble s’arrêter
  • Aucun effort n’est fait pour retenir le souffle ; il se retient de lui-même
  • Signe d’un état méditatif avancé

La Hatha Yoga Pradipika (II.73) affirme : « Quand kevala kumbhaka est maîtrisé sans les ratios d’inspiration et d’expiration, alors il n’y a rien dans les trois mondes qui soit hors d’atteinte pour le yogi. »

Dans la posture de méditation : Après des mois ou années de pratique régulière, la respiration dans la posture assise traverse plusieurs phases :

  1. Respiration consciente : Au début, on suit consciemment la séquence tridimensionnelle
  2. Respiration naturelle : La séquence devient automatique, la conscience peut se détacher
  3. Respiration subtile : Le souffle devient extrêmement fin, presque imperceptible
  4. Kevala kumbhaka : Des moments de suspension spontanée apparaissent

Ce raffinement progressif de la respiration reflète le raffinement de la conscience elle-même.

Exemples de quelques Pranayamas Classiques

1. Nadi Shodhana (Respiration Alternée)

  • État : Équilibre, clarté mentale, harmonisation cerveau gauche/droit
  • Ratio : 1:4:2 (inspire:retiens:expire) ou 1:1:1 pour débutants
  • Effet : Apaise le système nerveux, purifie les nadis

2. Ujjayi (Respiration Victorieuse)

  • État : Concentration, chaleur interne, présence témoin
  • Technique : Légère contraction de la glotte, son de l’océan
  • Effet : Masse le cœur, active manipura chakra

3. Bhastrika (Souffle du Forgeron), déjà évoqué plus haut

  • État : Éveil énergétique puissant, clarté mentale extrême
  • Technique : Respirations rapides et forcées
  • Effet : Oxygène le sang, éveille kundalini, dynamise

4. Kapalabhati (Crâne Brillant)

  • État : Purification, clarté mentale, légèreté
  • Technique : Expirations abdominales actives, inspirations passives
  • Effet : Nettoie les poumons, stimule le cerveau

5. Brahmari (Bourdonnement de l’Abeille)

  • État : Intériorisation profonde, pratyahara
  • Technique : Expirer en produisant un son « mmm »
  • Effet : Apaise le mental, masse le cerveau par vibration

6. Sitali/Sitkari (Respiration Rafraîchissante)

  • État : Rafraîchissement, apaisement de pitta
  • Technique : Inspirer par la langue roulée ou dents serrées
  • Effet : Refroidit le corps, calme la colère

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Aller plus loin à propos du pranayama :

A propos de Yogani

Dans beaucoup de courants, la connaissance est fragmentée ou conservée derrière des verrous payants et hiérarchiques. Yogani prend le contre-pied absolu de cette logique de rétention :

  • La transparence intégrale : l’ensemble du système est mis sur la table dès le départ. Il n’y a pas de « secrets transmis au troisième cercle d’initiés » ni d’obligation d’assister à un stage payant pour débloquer la suite.
  • L’autonomie comme éthique : en donnant les clés de contrôle (notamment la gestion des rythmes et le dosage de la pratique), il remet les leviers de commande directement entre les mains du pratiquant.
  • Le respect de la tradition sans la dépendance : il ne nie pas la valeur ou la puissance de la relation directe avec un enseignant, mais il refuse d’en faire un passage obligé ou un instrument d’emprise. Il considère la sagesse et le gourou intérieur (ishta) comme le véritable guide ultime.

Cette approche désamorce la posture d’addiction spirituelle pour installer une relation de maturité et de souveraineté personnelle. C’est ce qui transforme un simple manuel de techniques en un véritable compagnon d’autonomie.

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