Zhan zhuang, ou « posture de l’arbre« , une pratique fondamentale dans les arts internes chinois comme le Qigong, le Tai Chi et le Wushu (plus connu sous le nom de kung-fu).
Le Zhan Zhuang représente bien plus qu’une simple technique de relaxation, ou de méditation debout. C’est un art de vivre qui nous reconnecte à notre nature énergétique profonde et aux sources inépuisables de vitalité qui nous entourent.
Cette pratique millénaire offre en effet une voie royale vers la récupération profonde et la cultivation de notre potentiel humain. En nous tenant debout comme un arbre, nous redécouvrons notre capacité innée à puiser dans les énergies cosmiques et à transformer notre existence en une source constante de vitalité et de joie.
Dans le diaporama commenté ci-dessous, je partage avec vous un exposé que j’ai préparé pour mes élèves en introduction aux pratiques d’enracinement dont Zhan Zhuang (le piquet, généralement appelé posture de l’arbre) est la posture maîtresse :
La régularité de la pratique, même brève, surpasse largement les séances occasionnelles mais longues. Comme le dit la sagesse taoïste : « La goutte d’eau qui tombe régulièrement finit par percer la pierre la plus dure. »
Ainsi, quelques minutes quotidiennes de Zhan Zhuang peuvent transformer radicalement notre rapport à l’énergie et notre qualité de vie. Evidemment les quelques minutes en questions peuvent commencer à 3 ou 4 minutes (et c’est déjà pas si mal, si la posture est juste, la respiration calme et profonde, et la régularité quotidienne) à plus d’une heure, ou plusieurs heures en cas de maladies ou d’ascèses spécifiques pour les arts martiaux ou les soins énergétiques.
Pas de recherche de performance qui flatte l’ego
L’essentiel n’est pas ici la « performance », car personne ne vous espionne avec un chronomètre pour voir combien de temps vous « tenez », mais plutôt la fidélité à une pratique régulière et raisonnée, adaptée à votre condition physique. Rien ne sert de pratiquer à fond pendant quelques mois… et de s’arrêter écoeuré, ou simplement parce qu’on est juste « passé à autre chose ».
L’idée, ici, serait plutôt de suivre un rythme tranquille, mais constant et progressif, chacun le sien. Cela permet de découvrir par soi-même, de première main (et sans violence sur soi-même) les aspects anatomiques et physiologiques de cette expérience, les aspects émotionnels et psychologiques, les aspects énergétiques et la dimension spirituelle de cette pratique, hyper simple et assez difficile, comme vous le savez déjà ou le verrez bientôt s’il vous prend la fantaisie d’essayer 🙂
Ce que montre la photo
la position des pieds à peu près parallèles (certaines écoles suggèrent que les pieds devraient se placer naturellement, d’autres insistent pour que les bords externes soit parallèles et donc les pointes de pied un peu rentrées, poussant les genoux vers l’extérieur pour placer le poids du corps légèrement plus sur le bord externe des pieds -tout en gardant les gros orteils bien collé au sol) de façon à creuser la voûte plantaire comme une ventouse qui aspire le Qi de la terre, le Yin Qi)
la flexion douce des genoux,
l’assise dans le bassin en recul et abaissé (ici pas de rétroversion accentuée du bassin, juste un « lâcher du coccyx », qui est comme suspendu verticalement)
le dos droit sans raideur (et comme on vient de le dire coccyx suspendu : sans rétroversion exagérée du bassin, juste de quoi estomper la courbure lombaire),
les bras arrondis devant la poitrine comme pour tenir un ballon imaginaire, (sur la photo les mains devraient être tournées vers le coeur)
les épaules détendues, omoplates écartés, poitrine légèrement creusée,
le menton légèrement rentré, pour étirer le nuque (aligner les oreilles sur la ligne des épaules pour éviter de pousser la tête en avant),
les yeux mi-clos, le regard non accommodé, et plutôt « tourné vers l’intérieur »,
la respiration calme, généralement abdominale (sauf indication spécifique de respiration inversée),
le sourire intérieur (parce que tout ceci demande de la concentration, mais n’est pas si grave qu’il faille le prendre trop au sérieux)
Debout, pieds ancrés, jambes souples, bras ouverts en arc, cage thoracique relâchée. L’alignement tête‑épaules‑hanches-pieds est flagrant, comme l’indiquent les sources de la tradition chinoise.
Le plus significatif : la posture paraît statique, mais une lecture attentive révèle richesse structurelle et fluidité intérieure : « statique à l’extérieur et dynamique à l’intérieur ». Car évidemment tout respire et s’ajuste à travers de micro mouvements en permanence.
En observant cette photo, on visualise concrètement la mise en œuvre de principes essentiels :
a) Ancrage – alignement – espace
Les pieds bien plantés, le centre enraciné, la colonne verticale et l’espace intérieur dégagé.
b) Ouverture énergétique
Poitrine détendue, épaules relâchées, bras arrondis. L’abaissement du diaphragme et l’ouverture naturelle de la cage thoracique favorise l’entrée du souffle et du Qi.
c) Détente et circulation
Micro‑ajustements corporels, respiration abdominale, sensations d’énergie subtile – tout cela est visible dans ces postures, en accord avec les descriptions du Gong, notamment la suggestion de bouger légèrement pour relâcher, en cas d’émergence de tensions.
Comment interpréter ces images pour la pratique
Installer la structure : observez la base (pieds-genoux-bassin), la cage thoracique et le positionnement des bras.
Ressentir l’énergie : laissez venir micro‑mouvements invisibles – comme le soulignent les traditions qui appellent à vivre la posture avec douceur. Sentez la chaleur affluer progressivement dans les mains, au fur et à mesure de la détente.
Aller plus loin : essayez de tenir la posture quelques minutes, puis cumulez progressivement jusqu’à 15–20 minutes pour intégrer ses effets. (Les experts, en chine notamment, peuvent pratiquer plusieurs heures !)
Comment pratiquer avec ces images en tête
Structure : ajustez votre alignement, observez la flexion, l’orientation des bras.
Détente : relâchez « sans lâcher » (expression qui signifie ne pas s’effondrer sous prétexte de détente : il doit subsister une fermeté sur les appuis en bas, tandis que cela se détend en haut qui reste léger) – maintenir la posture sans crispation
Présence : ancrez-vous au sol par les pieds et au ciel par le sommet de la tête, connectez-vous au moment présent, laissez les pensées circuler sans vous y accrocher
Ces photos ne sont pas des objectifs figés, mais des invitations — à ressentir, ajuster, écouter. La posture de Zhan Zhuang est une méditation active, un vissage énergétique subtil qui se nourrit d’écoute et de constance.
Importance de Zhan Zhuang dans le Zhi Neng Qi Gong
Plus spécifiquement, la suite de cet article (à partir du Résumé d’un article rédigé par Xiao Shiqiang) se concentre sur le San Xin Bing Zhan zhuang du Zhineng Qigong (ZNQG), soulignant son importance cruciale en tant que fondation pour des pratiques plus avancées :
Importance et effets du Zhanzhuang
Le Zhan zhuang est souvent présenté comme la base des arts martiaux et du Qigong, essentielle pour atteindre un haut niveau de maîtrise. Des dictons anciens renforcent son importance, affirmant qu’il vaut mieux « se poser une fois » que de faire « cent exercices ».
La posture debout est comparée aux fondations d’un bâtiment. Sans une base solide de Zhan Zhuang (se tenir droit comme un pilier), les méthodes ultérieures manquent de racine. Elle permet de mobiliser le Qi interne du Dantian et de résoudre des blocages physiques ou énergétiques que d’autres mouvements ne parviennent pas à atteindre.
Ses effets sont holistiques, agissant sur les trois aspects du Hunyuan Qi du corps (l’énergie primordiale, créatrice incréée, avant même le yin-yang):
Corps physique : Détend la taille, les hanches et le coccyx pour une meilleure circulation du Qi et du sang. Corrige les courbures anormales de la colonne vertébrale et ouvre les articulations, facilitant ainsi les autres pratiques de Gong.
Qi : Renforce le Qi du Dantian (le chaudron constitué par la coupe que forme le bassin, centre énergétique du bas), enrichit l’énergie interne et ouvre les méridiens, aidant à dissiper les maladies et à prolonger la vie.
Esprit (Shen) : Purifie la conscience, rend l’esprit libre, énergique et favorise une attitude optimiste.
Exigences corporelles du San Xin Bing Zhan zhuang
Une formule générale : Met l’accent sur la « fermeture des sept orifices » et l’élévation du nez pour ramener l’esprit vers sa « position originelle », permettant le passage du « cœur ordinaire » au « cœur du Tao ». La phrase initiale de cette formule est particulièrement importante pour la concentration.
Deux paires de contradictions : La clé est de résoudre les contradictions liées à la posture de la taille, des hanches et du coccyx. Par exemple, la taille doit faire saillie vers l’arrière sans dégonfler le ventre, et les cuisses doivent former un triangle sans basculer le bassin en arrière. Ces contradictions sont résolues par une légère contraction de l’abdomen, l’expansion de Mingmen par le Qi du Dantian, et l’étirement de la colonne vertébrale en tirant Baihui (sommet de la tête) vers le haut et en relâchant (wei-lu) le coccyx vers le bas.
Trois ballons comme appuis : Il faut arrondir et soutenir l’arc de l’entrejambe (éviter de serrer), le dos et les omoplates (ne pas serrer non plus), et les aisselles (les ouvrir pour favoriser la circulation du Qi dans les bras). De plus, les bras doivent former trois cercles (« gueule du tigre » -entre le pouce et l’index-, mains, bras) et tenir trois balles imaginaires (une dans chaque main, et une troisième entre les bras et le buste).
« Quatre vers le haut et un vers le bas » : Baihui (sommet de la tête), la pointe de la langue, Huiyin (périnée) et (Yongquan) les centres des pieds sont tirés vers le haut, tandis que le coccyx est relâché vers le bas. Cela équilibre les mouvements ascendants et descendants du Qi et aligne la tête, le torse, le bassin et le coccyx.
Cinq relations : Il s’agit d’ajuster simultanément la poitrine, le dos et les membres supérieurs (détendre et élargir la poitrine, reculer et abaisser les épaules, relâcher et ouvrir les épaules, abaisser les coudes tout en les gardant suspendus, et asseoir/élever le poignet). Cela ouvre la poitrine et le dos, détend le cœur et les poumons, et harmonise les méridiens.
Six « ne pas faire » (seront repris plus bas sous forme des erreurs à éviter)
Ne pas regarder vers le bas avec les yeux, mais maintenir un regard dé-focalisé, attention retirée au niveau du Dantian.
Ne pas reposer le poids sur le talon, mais le répartir uniformément sur le pied.
Ne pas penser à un itinéraire spécifique pour le Qi lors de la fusion des trois centres vers le Dantian.
Abandonner l’intention de revenir au Dantian dès que l’ordre intérieur est esquissé, se concentrant plutôt sur l’observation des changements.
Ne pas ajuster constamment la posture une fois en position (après avoir procédé aux ajustements nécessaires en début de pratique évidemment), mais se concentrer sur la détection des changements de Qi (« oublier la forme pour nourrir le Qi »).
Ne pas se concentrer sur les oscillations ou tremblements légers du corps, qui indiquent une relaxation.
L’intention pendant la pratique de Zhan zhuang
L’activité de l’intention (Yi) est cruciale, avec trois méthodes pour fusionner les trois centres :
Hunyuan interne : Fusionner depuis le corps vers le Dantian.
Hunyuan externe : Fusionner depuis le vide extérieur vers le Dantian. Cette méthode est souvent privilégiée par les débutants pour une collecte plus rapide du Qi.
Combinaison avec la respiration : Inspirer en fusionnant les centres vers le Dantian, expirer en repartant du Dantian vers les centres.
L’auteur insiste sur la pensée figurative (imaginer des colonnes de Qi ou de lumière, des sources chaudes) pour les débutants. À un niveau plus avancé, l’attention se porte sur l’observation des changements dans le Dantian et le Qi environnant.
Les principes d’utilisation de la conscience sont :
« Observer sans observer » : Une observation vivante, naturelle, tranquille et détendue du Dantian, sans rigidité excessive de l’intention qui pourrait générer du « feu » ou des distractions.
« Être là sans être là » : Le Dantian est un champ de Qi, une sphère, pas un point précis. Il est là (Ruò Yǒu) car le Qi est à la fois présent (mais invisible), et n’est pas là (car il est insaisissable).
« Rassembler-disperser » : Une méthode pour les débutants qui ne perçoivent pas encore le Dantian, afin de maintenir la concentration et de régulariser le Qi.
« Garder l’esprit unifié » : Atteindre un niveau avancé où la conscience du pratiquant et le Dantian ne font qu’un.
En résumé, le Zhanzhuang, et plus spécifiquement le San Xin Bing Zhanzhuang (la version Zhi Neng de cette posture), est une pratique fondamentale qui, malgré sa simplicité apparente, est la clé de la progression dans les arts internes chinois.
Sa maîtrise repose sur une posture correcte, une intention juste et une pratique persévérante, menant à une transformation profonde du corps, du Qi et de l’esprit.
Principes de Conscience Évolués
Le pratiquant doit passer d’une phase de contrôle (se donner intérieurement des ordres ou des consignes) à une phase d’observation (pleine conscience) :
Observer sans observer : Ne pas être rigide dans sa concentration (« si l’intention est trop forte, elle génère du feu »).
Être là sans être là : Le Dantian est un champ d’énergie, pas un point anatomique fixe.
Tranquillité et Observation : Alterner entre le retour au calme (arrêter les pensées) et l’observation fine des changements internes.
La formule du Dr. Pang He Ming
La Formule Générale en Nei Dan Zhi Neng est le pivot mental qui permet de passer de l’état quotidien (esprit dispersé) à l’état de Qigong (unité corps-esprit).
Elle ne doit pas seulement être récitée, mais vécue intérieurement.
Voici le détail de cette formule et la méthode pour l’appliquer :
La Formule (Traduction)
« Les sept orifices sont fermés et le nez est en l’air, les deux mains sont autour du point [le Dantian], les trois centres fusionnent, le corps est léger, le Qi circule bien et le sourire est rayonnant ; le centre supérieur descend vers le Dantian, les centres des mains sont tournées vers le Dantian, les centres des pieds montent vers le Dantian, les trois centres fusionnent dans le Dantian. »
Analyse des points clés
« Les sept orifices fermés et le nez en l’air »
C’est la phrase la plus technique et la plus importante. Elle agit sur la partie supérieure du corps :
Fermer les orifices : On ramène la vision et l’audition vers l’intérieur. On ne regarde plus le monde, on « écoute » son propre corps.
Le nez en l’air : Ce n’est pas lever le menton physiquement. C’est utiliser l’intention pour diriger le Qi vers les points Tong Tian (sommet du crâne). Cela redresse la colonne cervicale et connecte l’esprit au Ciel.
Le passage au « Cœur du Tao » : Cette étape permet de quitter l’état ordinaire pour entrer dans un état de conscience pure.
« Les trois centres fusionnent dans le Dantian » (San Xin Bing)
C’est le cœur de l’exercice. Vous devez visualiser des colonnes de lumière ou d’énergie partant de trois points et se rejoignant au centre du bas-ventre (Dantian) :
Le Centre Supérieur (Baihui) : Le sommet du crâne. Le Qi descend verticalement.
Le Centre des Mains (Laogong) : Le Qi passe par l’intérieur des bras.
Le Centre des Pieds (Yongquan) : Le Qi remonte par l’intérieur des jambes.
L’état d’esprit : « Corps léger et sourire rayonnant »
Le texte insiste sur la qualité de la conscience :
Légèreté : La posture ne doit pas être une lutte contre la gravité, mais une suspension fluide.
Le Sourire : Il détend le système nerveux. Ce sourire intérieur permet au Qi de circuler sans entrave.
Comment l’utiliser concrètement en séance ?
Selon l’auteur, il existe deux niveaux de pratique pour cette formule :
Niveau Débutant : Vous récitez la formule mentalement après avoir mis en place votre posture physique. Vous imaginez des colonnes de Qi (ou de lumière) qui entrent dans votre Dantian pour le remplir.
Niveau Avancé : La formule est appliquée pendant que l’on prend la posture. On utilise l’intention du bout du nez pour « regarder » vers le bas (le point Hui Yin au périnée), puis on fait remonter l’énergie le long du coccyx jusqu’au sommet de la tête.
Les erreurs à éviter (selon le texte)
Trop d’effort mental : Si vous visualisez trop « fort », vous créez de la tension (« trop d’intention génère du feu »). L’idée doit être légère, comme une suggestion.
S’arrêter à la récitation : Une fois que l’ordre est donné (« les centres fusionnent »), il faut arrêter de donner des instructions et passer en mode observation. Observez simplement ce qui se passe dans votre Dantian sans rien forcer.
Le diaporama commenté, que j’ai créé pour mes élèves, développe la notion de Wu-wei (non intention), propre au taoïsme, qui illustre cette notion d’intention légère non focalisée :
Erreurs courantes et garantir la fluidité
Ceci constitue un rappel mnémotechnique de points déjà évoqués plus haut :
1. Libérez votre regard
Ne fixez pas le sol et ne forcez pas une « vision intérieure » vers le bas. Gardez les yeux dé-focalisés (vue d’ensemble) et l’esprit tourné vers le Dantian par la simple intention, sans que le globe oculaire ne descende physiquement. Cela évite de créer des tensions inutiles.
2. Équilibrez votre appui au sol
Assurez-vous que le poids de votre corps est réparti uniformément sur l’ensemble du pied. Le poids ne doit pas s’écraser ni sur les talons, ni sur les orteils, car cela bloque la montée du Qi depuis la terre.
3. Ne cherchez pas de « trajets » compliqués
Lorsque vous fusionnez les trois centres vers le Dantian, n’imaginez pas d’itinéraires anatomiques précis ou de tuyauteries complexes pour le Qi. Reliez simplement vos paumes au Dantian via l’intérieur de vos bras, de manière directe et fluide.
4. Lâchez l’ordre après l’avoir donné
C’est le point clé de la « sérénité ». Dès que vous avez émis l’idée de ramener le Qi au Dantian, arrêtez l’instruction. Passez immédiatement en mode « écoute » pour observer ce qui s’y passe. Répéter l’ordre en boucle épuise votre énergie.
5. Ne soyez pas « empêtré dans la forme »
Une fois votre posture installée, arrêtez de vous ajuster. Ne passez pas votre séance à vérifier si votre épaule est trop haute ou votre genou mal placé. Comme le dit l’auteur : « Oubliez la forme pour nourrir le Qi ». Le mouvement perpétuel de correction empêche de ressentir les sensations profondes.
6. Accueillez les tremblements sans réagir
Si votre corps se met à osciller ou à trembler, c’est un signe de relâchement. Ne vous focalisez pas dessus et ne cherchez pas à amplifier ces mouvements. Si vous y prêtez trop d’attention, vous risquez de provoquer des mouvements saccadés involontaires qui dispersent le Qi au lieu de le cultiver.
Les conditions de réussite : de la forme à l’observation
La réussite de la pratique repose avant tout sur la consolidation des bases, l’auteur insistant sur le fait qu’aucune méthode avancée ne peut remplacer la solidité de la posture debout, véritable fondation de l’énergie interne.
Pour progresser, le pratiquant doit impérativement résoudre les « paires de contradictions » corporelles (notamment l’ouverture du Mingmensans gonfler le ventre et l’alignement du coccyx sans basculer le bassin) pour permettre au Qi de circuler librement.
Cependant, le succès dépend surtout de la justesse de la conscience : il faut éviter l’excès de volonté qui « génère du feu » et passer progressivement d’un rôle d’émetteur d’ordres à celui d’observateur tranquille.
L’une des clés majeures est de ne pas s’enfermer dans un ajustement perpétuel de la forme physique (ne pas être « empêtré dans la forme ») pour privilégier la détection des changements subtils du Qi.
Enfin, la persévérance est cruciale pour dépasser le sentiment d’ennui ou de monotonie, car c’est dans la durée que l’esprit se purifie et que le Qi du Dantian devient réellement utilisable.
L’auteur souligne qu’une erreur fréquente, même chez les pratiquants de longue date, est de rester bloqué dans un mode « directif ». Pour réussir, il faut comprendre la transition entre émettre une intention et observer le résultat.
Observation tranquille
Voici quelques précisions sur cette « observation tranquille » :
1. Le passage de l’ordre à l’observation
Au début, la conscience donne des instructions (ex: « les trois centres fusionnent »). Cependant, l’auteur explique qu’une fois l’ordre lancé, l’intention doit être abandonnée immédiatement. Continuer à répéter mentalement l’instruction devient une contrainte qui épuise l’esprit et le Qi. Le pratiquant doit alors passer à une phase d’observation silencieusepour percevoir les changements subtils qui s’opèrent dans le Dantian.
2. Le concept de « S’arrêter et Observer » (Zhi Guan)
En s’appuyant sur la sagesse bouddhiste, le texte définit deux outils complémentaires :
L’Arrêt (Zhi) : On utilise la concentration pour stopper les pensées distrayantes et ramener l’esprit à l’unité. C’est l’effort pour revenir au centre.
L’Observation (Guan) : Une fois l’esprit calme, on utilise la sérénité pour « regarder » l’état intérieur. Plus l’observation est fine et détaillée, plus le silence intérieur devient profond.
3. « Observer sans observer »
C’est le sommet de la pratique. L’auteur précise que :
Si l’on observe avec trop de volonté, le Qi devient trop « compact » et rigide (le « feu » mentionné plus haut).
Si l’on n’observe pas assez, la conscience se disperse. La réussite réside dans un état « vivant et naturel » : on est conscient du Dantian sans pour autant le fixer avec tension. C’est ce que l’auteur appelle être dans l’état de « pleine conscience » ou de « lumière de l’esprit ».
4. Le piège du « Goulot d’étranglement »
Le texte avertit que le progrès stagne souvent parce que le pratiquant ne change pas son mode de conscience au bon moment. Pour franchir ce palier, il faut cesser de vouloir « faire » le Qigong et commencer à « laisser le Qi agir » tout en restant un témoin lucide. C’est le passage de la méthode active à la sérénité profonde, où le sujet et l’objet de l’observation finissent par fusionner.
En résumé : L’observation tranquille n’est pas une passivité, mais une présence ultra-vigilante et sans tension qui permet de détecter les transformations du Qi sans les entraver par la volonté mentale.
5. Finalité
Le but ultime est « l’unification de l’esprit », où le sujet (le pratiquant) et l’objet (le Dantian) ne font plus qu’un.
La régularité prime sur la perfection technique immédiate. Le conseil d’or de Xiao Shiqiang:« Si vous pratiquez longtemps, vous en connaîtrez le sens. »
Guide de démarrage pour votre prochaine séance
Nota : Si vous sentez de l’ennui ou de l’impatience, ne luttez pas. Utilisez l’instruction « Arrêt » pour revenir au Dantian, puis repassez en mode « Observation » tranquille.
1. Installation de la Structure (La Forme)
Les Pieds : Jointifs (ou largeur d’épaules selon votre niveau), poids réparti uniformément.
La Colonne : Étirez le point Baihui (sommet du crâne) vers le ciel, rentrez légèrement le menton.
Les Paires de Contradictions : * Relâchez le coccyx vers le bas comme s’il était lesté.
Poussez légèrement la zone des lombaires (Mingmen) vers l’arrière pour l’ouvrir, sans sortir le ventre.
Les 3 Ballons : Arrondissez les aisselles, les bras et l’entrejambe (comme si vous protégiez des ballons de Qi fragiles).
2. Activation du Champ (La Formule)
Récitez ou visualisez mentalement la formule pour fermer vos sens au monde extérieur :
« Les sept orifices se ferment, le regard rentre à l’intérieur. Sourire rayonnant, corps léger. »
3. Fusion des Trois Centres (L’Intention)
Connectez simultanément les trois points vers le Dantian inférieur (centre du bas-ventre) :
Le sommet du crâne descend vers le Dantian.
Le centre des paumes (tournées vers le corps) converge vers le Dantian.
Le centre des pieds remonte vers le Dantian.
Astuce : Imaginez des colonnes de lumière pure qui viennent nourrir ce centre.
4. Transition vers le Calme (L’Observation)
Une fois que vous sentez la connexion établie :
Stoppez les instructions : Ne vous dites plus quoi faire.
Cessez les micro-ajustements : Acceptez votre posture telle qu’elle est.
Observez simplement : Devenez le témoin des sensations, de la chaleur ou du mouvement du Qi dans le Dantian, sans rien juger.
5. Clôture de la séance
Pour terminer, ramenez doucement vos mains sur le nombril (paume sur paume). Concentrez tout le Qi au centre du ventre pendant une minute, puis relâchez doucement en ouvrant les yeux.
Le saviez-vous ?
Dans le texte du Dr Pang Ming, il est rappelé que cette étape de « nourrir le Qi » à la fin est aussi importante que l’exercice lui-même. C’est ce qui permet de conserver les bénéfices de la pratique tout au long de votre journée.
Pour clôturer cette séance (ainsi que chaque méthode de Zhineng Qigong), on utilise la superposition des mains sur le nombril pour sceller l’énergie dans le Dantian inférieur.
Voici la méthode précise :
Le placement des paumes
On place le centre de la première paume (le point Lao Gong) directement sur le nombril, puis la seconde main vient recouvrir la première.
Pour les Hommes : Main gauche en premier (contre la peau), main droite par-dessus.
Pour les Femmes : Main droite en premier (contre la peau), main gauche par-dessus.
Pourquoi cette différence ? Cela respecte la polarité traditionnelle Yin/Yang du corps : chez l’homme, le côté gauche est considéré comme Yang (actif), et chez la femme, c’est le côté droit. En plaçant la main correspondante en premier, on harmonise le flux naturel de l’énergie.
La posture des mains
Les mains doivent être relâchées et bien à plat.
Ne pressez pas fortement le ventre ; le contact doit être présent mais léger, comme si vous posiez une plume.
Les épaules et les coudes restent bas et détendus.
L’intention de clôture (Guan Qi)
Une fois les mains posées :
Ramenez toute votre attention à l’intérieur du ventre, juste derrière le nombril.
Imaginez que tout le Qi collecté pendant la posture se condense et se transforme en une petite perle de lumière très brillante et très dense au centre du Dantian.
Restez ainsi au moins une minute en silence pour bien « nourrir » votre réserve d’énergie.
La séparation des mains
Pour finir, séparez les mains sur les côtés, ouvrez doucement les yeux et faites quelques pas pour bien remettre le corps physique en mouvement.
Pratiquer le Qi gong avec moi ?
Envie de tester le Qi Gong ou le Yoga de l’Unité depuis chez vous ? Votre première séance vous attend
Mes cours de Qi Gong et de yoga de l’énergie sont une invitation à explorer pas à pas l’héritage plurimillénaire des pratiques anciennes de l’énergie vitale et de la conscience.
Le saviez-vous ? Les pieds sont des capteurs neurologiques sophistiqués
Chaque pied contient des milliers de récepteurs sensoriels capables d’informer le cerveau sur :
la pression ;
les vibrations ;
la position ;
les changements d’appui.
Lorsque vous pratiquez l’enracinement en Qi Gong, vous ne cherchez pas seulement une sensation symbolique de stabilité.
Vous augmentez l’attention portée aux informations qui remontent du sol vers votre cerveau.
Cette stimulation est particulièrement intéressante avec l’âge, car les capacités d’équilibre diminuent progressivement.
Source : Horak, F. B. (2006). Postural orientation and equilibrium: what do we need to know about neural control of balance to prevent falls? Age and Ageing, 35(suppl_2), ii7–ii11. DOI : 10.1093/ageing/afl077
Question d’un élève à propos de l’asthme
Question :
« Quand je pratique la posture de l’arbre en Qi Gong sur la plage pendant un quart d’heure, il se trouve qu’étant asthmatique légèrement (il paraît que c’est un « asthme d’effort », qui ne me gêne jamais). Cela ne me provoque pas des crises de toux mais, ça fait juste remonter de mes bronches de façon continue un petit peu de sécrétions, au point que je suis obligé de me racler la gorge toutes les deux minutes.
Il faut dire que je pratique la respiration avec le son ujayi du yoga qui je crois est réputé pour soigner l’asthme. Je voudrais comprendre ce phénomène, savoir si c’est bon pour moi et que ceci est en train de me soigner ou bien si ça excite mes bronches, inutilement ou bien si ça n’a aucun rapport (on pourrait imaginer que sur la plage il y a un peu de sable et d’iode et que l’air marin me provoque ce genre d’effet. Cela dit, si je me promène cela ne me fait pas cet effet-là et si je pratique l’arbre à la campagne ou dans un appartement ça me fait à peu près le même effet en un peu moins fort. .. »
Réponse :
Ce phénomène de raclement de gorge et de remontée de mucosités pendant et après la pratique de Zhan Zhuang (la posture de l’arbre) combinée au Pranayama Ujjayiest tout à fait classique. Il met en jeu des mécanismes physiologiques précis à la croisée de la respiration consciente, de l’énergétique et de l’activation des voies aériennes.
Voici une analyse détaillée pour comprendre ce qui se passe dans vos bronches, démêler le rôle de l’environnement marin et évaluer l’impact de cette pratique sur votre santé.
1. Décryptage du phénomène : Pourquoi cela se produit-il ?
Plusieurs facteurs s’entrelacent pour expliquer ces sécrétions et ce besoin de se racler la gorge :
Le rôle spécifique de la respiration Ujjayi : En fermant légèrement la glotte pour produire ce son frotté (similaire à l’océan), vous créez une légère résistance à l’expiration et à l’inspiration. Cette résistance génère une surpression positive dans les voies aériennes supérieures et profondes. Sur le plan mécanique, cette vibration acoustique et cette pression agissent comme un micro-drainage des bronches. Cela décolle les mucosités résiduelles que la respiration quotidienne laisse habituellement stagner.
La libération du système nerveux autonome : La posture de l’arbre, par son ancrage et son immobilité apparente, induit un état de relaxation profonde (activation du système parasympathique). Chez les personnes présentant une hyperréactivité bronchique (souvent associée à un asthme léger), cette bascule nerveuse entraîne un relâchement des muscles lisses des bronches et une mobilisation des sécrétions qui étaient piégées dans les alvéoles ou les bronchioles.
L’effet de l’environnement (Plage vs Campagne/Ville) : Le fait que cela se produise partout (avec une intensité légèrement supérieure en bord de mer) suggère que la cause première est interne et liée à la pratique elle-même. Toutefois, l’air marin est en effet riche en embruns iodés, en sels minéraux et parfois en micro-particules de sable en suspension. Irritants légers pour des bronches sensibles, ils stimulent naturellement la production de mucus protecteur. C’est un réflexe de nettoyage de la muqueuse respiratoire face à un air plus chargé.
2. Est-ce bon pour vous ? Est-ce que cela « soigne » ?
Oui, c’est globalement un processus bénéfique et de nature « nettoyante », à condition qu’il reste mesuré.
Un drainage de type « Kavala » ou expectoration : En Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) comme en physiologie moderne, ce qui remonte des bronches est considéré comme un déchet ou de l’humidité stagnante que le corps expulse. Les poumons utilisent ce moyen pour s’auto-nettoyer. Puisque cela ne se transforme pas en crise d’asthme et ne vous gêne pas au-delà de ce raclement mécanique, il ne s’agit pas d’une inflammation pathologique aiguë, mais d’une phase d’élimination.
Le paradoxe de l’asthme d’effort : Ce que l’on nomme souvent « asthme d’effort » léger est fréquemment une bronchoconstriction induite par une hyperventilation ou par un assèchement des muqueuses. Or, l’Ujjayi, bien pratiqué, réchauffe et humidifie l’air inspiré, ce qui protège normalement les bronches. Le fait que cela se produise même à la campagne ou en ville confirme que la respiration Ujjayi et la posture agissent comme un révélateur de l’état de vos bronches, en faisant remonter ce qui doit sortir.
En pratiquant de manière quotidienne, vous mettez en place un véritable programme d’hygiène bronchique. Voici pourquoi votre intuition est juste sur le plan à la fois énergétique et physiologique :
Rompre le cercle de la stase : Dans des bronches légèrement sujettes à l’asthme, le risque au quotidien est que de petites quantités de mucus stagnent, s’épaississent discrètement et entretiennent un terrain propice aux irritations ou aux sensibilités chroniques. En venant « curer » et mobiliser ces résidus chaque jour, vous empêchez cette stagnation de s’installer.
L’effet anti-inflammatoire de la régularité : La répétition d’un exercice qui détend le système nerveux autonome (baisse du stress, bascule parasympathique) réduit le tonus bronchique global sur le long terme. Moins vos bronches sont sous tension nerveuse, moins elles réagissent de manière excessive aux agressions extérieures (pollution, pollen, air sec).
L’optimisation alvéolaire : En éliminant ce film de mucus encombrant, vous améliorez l’oxygénation réelle des tissus (les échanges gazeux se font mieux) et vous redonnez de l’élasticité à votre cage thoracique et à vos muscles respiratoires grâce à la posture de l’arbre.
3. Comment ajuster votre pratique ?
Puisque ce phénomène se manifeste de façon continue pendant votre quart d’heure d’exercice, vous pouvez affiner votre approche pour accompagner ce nettoyage sans irriter inutilement vos cordes vocales ou votre larynx :
Modérer l’intensité du frottement Ujjayi : Veillez à ce que le son reste un murmure doux, perçu principalement de l’intérieur (par vous-même), plutôt qu’un son rauque ou trop forcé qui risquerait d’irriter le pharynx.
Intégrer une phase de transition : En fin de séance de Zhan Zhuang, avant de bouger ou de parler, prenez deux ou trois minutes de respiration calme, naturelle, sans Ujjayi. Laissez le corps se stabiliser et profitez-en pour avaler votre salive ou vous racler la gorge en douceur (ou tousser pour cracher si nécessaire) avant de reprendre une activité verbale.
L’hydratation : Buvez une petite gorgée d’eau tiède (ou de votre eau filtrée et magnétisée) avant de commencer et juste après la séance pour fluidifier le mucus et faciliter son évacuation naturelle.
En résumé, plutôt une bonne nouvelle :
Ce n’est ni une excitation inutile ni une aggravation de votre asthme, mais plutôt le signe que vos bronches se libèrent de résidus profonds grâce à la synergie de l’ancrage du Qi Gong et de la friction de l’Ujjayi. Votre corps profite de ce moment de calme pour faire un « nettoyage de printemps » respiratoire.
Par ailleurs, c’est plus surement le son ujayi que la posture de l’arbre qui procure ce nettoyage des bronches.
